3 Übungen, die ich in der Therapie gelernt habe, die meine Angst reduziert haben

Im Jahr 2014 hatte ich im Alter von 24 Jahren meinen ersten Angstanfall. Mein Herz fing an zu rasen, mein Körper wechselte schnell zwischen Schwitzen und Eiskälte, und ich hatte dieses unerklärliche Gefühl lähmender Angst, obwohl ich mich in meiner Wohnung sicher entspannte und in keiner Weise in Gefahr war.

Ich weiß nicht, was genau damit angefangen hat. Vor diesem Abend hatte ich noch nie mit Angst gekämpft. Ich war ärgerlich unwissend. Und dann hatte ich eines Nachts eine Panikattacke, und meine geistige Gesundheit war um 180 Jahre alt, und obwohl die letzten vier Jahre meines Lebens voller unglaublich freudiger Momente waren, waren sie auch voller Kampf, Schmerz und Schmerzen der Kampf gegen die Angst, die Kontrolle über mein Leben zu haben.

Also entschied ich mich unter anderem, weniger Koffein zu trinken und mich zu bewegen, um eine Therapie zu versuchen. Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Therapieform, die Probleme wie Angstzustände behandelt, indem sie sich auf die verschiedenen Emotionen, Verhaltensweisen und Gedanken konzentriert. Diese Therapie konzentriert sich auf Lösungen und darauf, Ihnen zu zeigen, dass Sie über Ihre geistige Gesundheit verfügen. Es ist zwar nicht perfekt, und es ist kein Allheilmittel. Es hat mir jedoch sehr geholfen, mein Glück und meine Lebensweise zu verbessern, insbesondere, indem es mich mit Übungen und Denkweisen vertraut macht, die meine Angst nicht nur deutlich reduzieren, sondern auch zeigen, dass es solche gibt spezifische, konkrete Maßnahmen, die ich ausführen und üben kann, um mir selbst zu helfen.

Hier sind drei Übungen, die ich in der Therapie gelernt habe und die meine Angst erheblich gelindert haben.

Nur so Wir haben alle unsere Grundlagen abgedeckt, ich bin nicht einmal nah dran, Arzt zu sein (Hallo, ich schreibe für das Internet, warum Sie mich dazu bringen, dies zu sagen), und dies ist nicht ich, der Ihnen ein offizielles Behandlungsprogramm für Sie bietet Psychische Gesundheit. Ich erzähle Ihnen nur von einigen Übungen, die mir dabei geholfen haben, einige meiner ängstlichsten Momente durchzustehen, einschließlich vieler Panikattacken, und ich hoffe, dass sie Ihnen in gewisser Weise auch etwas Erleichterung verschaffen können. Also bleib offen und bleib dabei. Sie sind zäher, als Sie denken.

1. Zwerchfellatmung

Dies ist ein Glücksfall für mich. Haben Sie sich jemals unglaublich ängstlich gefühlt und jemand hat Ihnen gesagt, dass Sie "nur atmen" sollen, und Sie wollten ihnen ins Gesicht schlagen? Seien Sie einfach gewarnt: Zwerchfellatmung ist so ziemlich das, aber auf eine Weise, die tatsächlich funktioniert und physiologisch sinnvoll ist.

Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich an der Basis Ihrer Lunge befindet, und Zwerchfellatmung ist eine Übung, in der Sie lernen, wie man es tut Verwenden Sie tatsächlich Ihr Zwerchfell, um richtig zu atmen. Es ist eine sehr einfache Übung, und das Beste ist, dass Sie es überall tun können, auch an Orten, an denen Sie häufig ängstlich sind oder eine Panikattacke erleben, wie die U-Bahn, Ihr Büro oder in einem Flugzeug. Legen Sie einfach eine Hand leicht auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust, und atmen Sie langsam durch die Nase ein, bis Sie spüren, wie sich Ihr Magen gegen Ihre Hand bewegt, während Ihre Brust so ruhig wie möglich bleibt. Stellen Sie sich Ihren Bauch wie einen Ballon vor, den Sie aufzublasen versuchen, während Ihre Brust still bleibt. Nach ein paar Sekunden Einatmen (ich mag es, mit vier zu bleiben), straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und atmen Sie für einige Sekunden durch Ihre gespitzten Lippen aus. Es ist normal, sich müde und sogar ein wenig schwindlig zu fühlen, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal beginnen, aber schließlich wird sich die Zwerchfellatmung für Sie viel natürlicher anfühlen.

Zwerchfellatmung ist für Angst aus wenigen Gründen gut geeignet: Es hilft Ihnen, sie zu verwenden Weniger Energie und Anstrengung beim Atmen, es verlangsamt die Herzfrequenz (dieser Teil ist wirklich wahr, ich kann es bestätigen), es hilft, den Blutdruck zu senken, und es kann auch verschiedene andere gesundheitliche Vorteile haben, einschließlich der Unterstützung der Menschen bei PTSD und hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken.

2. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation ist eine Übung, bei der Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Geist in der Gegenwart vollständig zu halten, während Sie lernen, ablenkende Gedanken oder hilfloses und / oder negatives Denken zu ignorieren. Es ist schon seit geraumer Zeit Teil der spirituellen Tradition, aber viele betrachten es jetzt auch als einen Weg, um die Aufmerksamkeit zu verbessern, sich der eigenen Gedanken bewusster zu werden und sogar die psychische Belastung zu verringern.

Das Üben der Achtsamkeitsmeditation ist großartig weil es schnell, einfach und kostenlos ist. Setzen Sie sich einfach an einen Ort, der sich friedlich und ruhig anfühlt, und legen Sie zunächst eine Zeitbegrenzung für Ihr Telefon fest. Wenn Sie abenteuerlustig sind, können Sie zehn Minuten versuchen, aber ich würde fünf Minuten für die erste Meditation vorschlagen (es wird sich viel länger anfühlen, als Sie erwarten). Dann müssen Sie nur noch Ihre Augen schließen, entspannen und Ihren Körper und Ihren Atem wahrnehmen. Das klingt offensichtlich und einfach, aber das ist der springende Punkt. Es ist so einfach und natürlich, dass es schwierig ist, weil wir uns nie die Zeit nehmen, etwas so Gewöhnliches zu tun. Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt, und hören Sie auf den Klang Ihres Atems, wenn er in Ihren Körper ein und ausströmt. Der Schlüssel ist, sich bewusst zu sein, dass Ihre Gedanken wandern werden, weil Sie ein Mensch sind und das ist, was wir tun. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Gehirn gewandert ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem und seien Sie geduldig mit sich selbst. Dies wird wahrscheinlich in den ersten paar Übungen absurd geschehen, und das ist in Ordnung.

Die wissenschaftlichen Daten und die Forschung zur Achtsamkeitsmeditation haben noch einen langen Weg vor sich, aber nachdem ich sie selbst in der Therapie erlebt habe, würde ich Sie empfehlen versuch es wenigstens. Obwohl es nicht die gleichen positiven physiologischen Auswirkungen hatte, die ich mit Zwerchfellatmung erfahren hatte, half mir die Achtsamkeitsmeditation definitiv, mich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren und keine negativen oder beunruhigenden Gedanken zu stark oder überwältigend wirken zu lassen, was ich zumindest glaubte half, meine Angst vor einer Verschlechterung zu schützen.

Das war's! Arbeiten Sie einfach in Ihren Tag hinein, wann immer es Ihnen am besten passt, ob im Zug oder auf dem Weg zur Arbeit. Es ist eine kleine Änderung, aber zu lernen, wie ich meinen eigenen Körper und meinen Atem wahrnehmen kann, half mir, wenn ich negative Gedanken hatte, deutlich bewusster zu werden, anstatt in ihnen unbewusst zu ertrinken.

3. Progressive Muscle Relaxation

Hier ist eine Übung, die mir hilft, mich tagsüber zu entspannen und weniger ängstlich zu sein, und ich kann auch nachts einschlafen, wenn ich Mühe habe, meinen Körper und Geist zu verlangsamen.

Progressive Muscle Relaxation ist eine Eine Übung, die funktioniert, indem Sie zunächst verschiedene Muskelgruppen im gesamten Körper (wie Hals, Schultern, Hände oder Füße) fühlen und anspannen, dann die Verspannungen lösen und Ihre Muskeln sich entspannen lassen. Die Übung soll Verspannungen lösen, den Schlaf verbessern und möglicherweise auch Probleme wie Kopfschmerzen und Magenverstimmungen ansprechen. Es ist ziemlich einfach, aber Sie können etwas ausführlicher über progressive Muskelentspannung lesen.

Ich lernte durch diese Übung, wie ich mir Teile des Körpers bewusst werde, die ich angespannt habe, ohne es zu merken. Mein Therapeut würde mich damit anfangen, mich zu Füßen zu konzentrieren, langsam meinen Körper hinaufzuarbeiten, auf jeden Abschnitt der Körperteile zu achten und zu sehen, was bereits angespannt war, und mich dann darauf zu konzentrieren, die Verspannung zu lösen. Ich fühlte mich in meinem eigenen Körper sehr präsent und half mir auch, wo ich Anspannung habe, ohne es zu merken. Das Üben dieser Übung in entspannter Atmosphäre half mir auch dabei, zu lernen, wie ich meine eigenen angespannten Muskeln kontrollieren kann, wenn ich besonders ängstlich wurde oder sogar, wenn sich meine Muskeln während einer Panikattacke anspannten.

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